21 outubro 2014

Pedale com segurança e saúde: HIDRATE-SE!

Mucho se recalca la importancia de una hidratación antes, durante y después del pedaleo! Asegure y empiece a hidratarse…   A hidratação no ciclismo é fundamental e adquire ainda mais importância quanto mais calor, umidade e altitude houver. Os órgãos mais sensíveis à desidratação são os que têm maior proporção de água (cérebro, fígado e músculo), causando fadiga muscular, cãibras, esgotamento, perda de sentidos e inclusive a morte. Uma perda excessiva de líquido (desidratação) prejudica o rendimento e tem um efeito desfavorável sobre a saúde.
   A desidratação submete a um esforço excessivo o coração, os pulmões e o sistema circulatório, o que significa que o coração terá que trabalhar com mais força para bombear o sangue a todo o corpo.    A prática do exercício se torna mais difícil a medida que diminui o volume de sangue e se eleva a temperatura corporal.
   Uma perda de apenas 2% do peso afeta a capacidade de se exercitar e piora o rendimento entre 10 e 20%. Se for uma diminuição de 5% do peso o rendimento piora cerca de 30%, e uma redução de 8% causa tontura, respiração ofegante, fraqueza e confusão. Reduções maiores têm graves consequências podendo chegar até à morte.
A desidratação diminui o rendimento porque:
  • Diminui a obtenção de energia aeróbica pelo músculo
  • O ácido lático não pode ser transportado longe do músculo
  • Diminui a força
   Para uma boa reidratação temos que tomar água e sais (cloro, sódio, potássio, magnésio e cálcio) porque o organismo só pode utilizar os sais minerais se tiverem água suficiente e só pode reter água quando contém sais minerais, ou seja, quem toma sais minerais sem beber água suficiente (excesso de sais) se desidrata e, quem só bebe água, chá, refresco ou cerveja, também se desidrata.
Devemos beber antes, durante e depois do exercício
  • Antes: Meio litro nos 30-60 minutos que antecedem o exercício.
  • Durante: Um litro para cada hora de exercício (o ritmo ideal é de 100 ml a cada 5 minutos). Todos sabemos que em uma corrida é impossível beber um litro, até porque não temos um carro atrás de nós para ficar nos dando água, mas sempre devemos ter em mente a importância da hidratação durante o treinamento e a competição.
  • Depois: Devemos beber meio litro para cada quilo de peso perdido. Como média aproximada devemos consumir líquido até que a urina seja abundante e transparente. O líquido não deve estar nem muito frio nem muito quente, pois isso retarda o esvaziamento gástrico. Não são adequadas as bebidas efervescentes (muita água, muito açúcar, anídrido carbônico, essências e colorantes) nem as bebidas de cola (muita água, muito açúcar, cafeína e poucos sais minerais).
   A cerveja não é ruim (contém malte e glicose) mas em pequena quantidade (o álcool bloqueia a capacidade de regeneração e diminui o efeito do treinamento); além disso não tem sais suficientes para compensar um suor abundante.

Texto e Fonte: Revista Bicicleta
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